O que comer antes do treino?

Posted by joana
 As necessidades de cada um antes, durante e depois do treino variam consoante vários fatores desde a idade, o sexo, composição corporal, tipo de treimo, intensidade e duração do mesmo.
 
Seja em situação de perda de peso, aumento de massa muscular ou outra, o que come antes (pré-treino), durante (intra-treino) e após o treino (pós-treino) é determinante para uma boa performance durante o mesmo. Neste artigo vamos falar sobre o que deve ingerir antes do treino com exemplos, e no próximo artigo falaremos sobre o que deve comer após o treino.
 
A refeição pré-treino deverá idealmente ser ,de fácil digestão, leve, composta por hidratos de carbono e proteínas. E deve ser evitado alimentos ricos em fibras e alimentos ricos gorduras pois estes atrasam o esvasiamento gástrico podendo causar desconforto durante o treino.
 
Se a refeição antes do treino for o almoço ou o jantar:
Esta deverá ser feita 4h antes e deve consistir numa refeição completa (carve/peixe/ovos + arroz/massa/batata + vegetais ou legumes), de confeção simples (cozidos, grelhados, assados simples). 
Exemplos:
Peito de frango grelhado + batata doce cozida + brócolos cozidos
OU
Atum em água + arroz cozido + salada
OU
1 pão cereais + omelete + 1/2 abacate  
 
Se a refeição antes do treino for um lanche:
Este deve ser feito 1-2h antes e deve consistir em alimentos de baixo índice glicémico ou seja de absorção lenta, evitando assim os picos de glicémia e diminuir a fadiga durante o treino.
Exemplos:
Papas de aveia + 1 banana
OU
1 Pão de cereais + 2 fatia de fiambre de peru/queijo fresco magro
OU
Panquecas de aveia com banana
OU
1 torrada pão cereais + manteiga de amendoim
 
Imediatamente antes do treino:
Deve preferir alimentos de aborção rápida (índice glicémico moderado), que vão transformar o açúcar em energia necessária, mais rapidamente. Deve igualmente ingerir 500ml de líquidos antes do treino.
 
1 banana / 1 punhado de uvas
OU
1 iogurte magro
OU
1 Barrita energética
 
(continua no próximo artigo)
 
Joana R. Lewis
Nutricionista Estagiária
Membro Estagiária da Ordem 2036NE
 
 
Referências bibliográficas
 
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