O que comer depois do treino?

Posted by joana
(continuação)
 
Escolher os alimentos corretos após uma sessão de exercício físico é tão importante como os alimentos que ingere antes do treino. A refeição no pós-treino vai ajudar o corpo a recuperar os níveis de glicogénio perdidos durante, ajudar a aumentar a síntese proteica  no músculo ou seja, o seu crescimento e ajudar na recuperação do mesmo. 
Um pós-treino ideal terá de ser composto principalmente por: hidratos de carbono e proteínas. 
 
As proteínas, fazem parte do músculo. Consumir a quantidade suficiente de proteína após um treino fornece ao organismo uma série de aminoácidos essenciais na sua reparação e contrução. A dose recomendada  por dia é de 1-1,2g por cada Kg de peso. Após o treino recomenda-se a ingestão de 0,3-05g por kg de peso, o que dá uma média de cerca de 20 gramas de proteína.
 
Os hidratos de carbono ajudam a repôr os níveis de glicogénio no fígado. Num treino de endurance (correr, nadar, etc), o corpo utiliza mais glicogénio, que num treino de musculação, logo os níveis de glicogénio a repôr também vão ser maiores.  
 
Idealmente será benéfico juntar um alimento rico em cada componente pois complementam-se quando se trata de recuperação muscular, até 45 minutos após o treino. 
 
Acrescentar alimentos ricos em antioxidantes e com propriedades anti-inflamatórias (exemplo: frutos vermelhos, frutos oleaginosos, ómegas-3, entre outros – veja mais em alimentos com poder anti-inflamatório) nas refeições seguintes vai permitir ajudar a bloquear a ação dos radicais livres formadas durante o exercício. 
 
 
Exemplos:
Pão de cereais torrado + omelete (com açafrão)
Papas de aveia + 1 banana + nozes
Iogurte grego + mirtilos/framboesas
Batido proteíco + gengibre + 1 banana
Quinoa + frutos vermelhos
 
As refeições seguintes deverão seguir a mesma base – simples, rica em proteínas, hidratos e alimentos com poder anti-inflamatório.
Por fim, e igualmente importante, não esquecer de ingerir bastante água antes, durante e após o treino de modo a repôr os líquidos perdidos.
 
Joana R. Lewis
Nutricionista Estagiária
Membro estagiária ordem 2036NE
 
Referências:
J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:18;
J Appl Physiol (1985). 2002 Oct;93(4):1337-44;
Med Sci Sports Exerc. 2003 May;35(5):784-92.